Pour bien préparer votre marathon des Landes 2021
Par Thierry Grandemange
Entraîneur diplômé
Stade Montois Athlétisme
L’équipe du marathon des Landes vous propose de mettre toutes les chances de votre côté pour préparer au mieux l’épreuve mythique qui doit rester un de vos plus beaux souvenirs.
Des conseils qui se veulent très pratiques et certainement pas « scientifiques » : l’avant doit aussi rester un plaisir !
Les sorties en groupes du Stade Montois : 3 mois de préparation et de conseils
Nous vous proposons aussi chaque mercredi des mois de juillet, août et septembre des sorties en groupes. Rendez-vous au stade Guy Boniface, local du Stade Montois Athlétisme (en bout de la tribune principale) à 18h00 avec adaptation au rythme et au niveau de chacun.e.
Les conseils du marathon des Landes
1. Une préparation dans la longueur …
Un marathon se prépare plusieurs semaines et/ou mois à l’avance. Que l’on soit un coureur régulier/confirmé ou débutant, il faut organiser son emploi du temps pour les 3 mois précédents le jour J en se libérant des créneaux horaires.
L’épreuve est traumatisante pour le corps (répétition des chocs, intensité et durée de l’effort …), il faut donc habituer son corps dans la longueur.
2. Privilégier la bonne forme générale
Cela peut paraître une évidence mais la bonne forme générale tient en quelques conseils de bon sens liés à une hygiène de vie :
• Dormez bien et suffisamment
• Mangez bien (adaptez les quantités et la diversité, votre « machine » va consommer plus de carburant …)
• Buvez de l’eau, hydratez-vous
Votre corps :
Privilégiez votre renforcement musculaire afin de prévenir le risque de blessures lié à l’intensité et la durée de la préparation : votre corps va être sollicité !
• Faites des exercices de gammes (nous vous en montrerons lors de nos sorties de préparation)
• Courez en côtes
• Ne négligez pas les parties du corps qui vous assureront un bon maintien sur la durée : les abdos, fessiers … avec des exercices de corde à sauter, du vélo …
Bien renforcé.ée, vous économiserez des parties du corps qui sont sollicitées et risquerez donc moins les inflammations et autres pathologies.
Votre programme marathon des Landes
Un seul mot : PLAISIR !
Votre entraînement doit avant tout rester un plaisir. S’il y a de la lassitude, de la fatigue, un manque de motivation pour mettre les chaussures de running vous rentrerez vite dans un processus récessif dans votre préparation.
Pour éviter cela il faut intégrer dans vos séances de la variété à tous les niveaux : efforts, terrains …
Quelques conseils :
• Intégrez de la PPG (préparation physique généralisée) et des étirements à chaque séance
• Ne vous lancez pas dans une séance difficile si vous êtes encore fatigué.ée de la précédente : savoir adapter (plus faible intensité) voir supprimer complètement une séance peut paradoxalement être bénéfique. Encore une fois, écoutez votre corps.
• Commencez par travailler votre vitesse de course avant de faire des sorties longues
• Enfin, allez-y de manière progressive …
Dans tous les cas une bonne séance n’est pas synonyme de fatigue systématique.
Bon concrètement …
Vous aurez compris que ces « petits conseils » du marathon des Landes ne s’adressent pas directement aux coureurs confirmés qui se connaissent généralement et sauront trouver les plans d’entraînements qui conviennent.
Nous ne sommes pas dans une logique de recherche de performance mais plus d’épreuve plaisir pour débutants ou amateurs.
1. Courez !
Un bon moyen d’y aller « progressif » est d’alterner dans un premier temps marche et course à pieds en augmentant progressivement le temps de course.
3 sorties par semaine (sur 3 mois et toujours en fonction de la fatigue …) seront nécessaires pour préparer un marathon dans de bonnes conditions. Un temps de repos de 48 heures entre 2 sorties est conseillé.
2. Il va falloir fractionner …
Préparer un marathon c’est alterner des séances courtes en travaillant la vitesse et des séances longues en travaillant l’endurance. Ne faire « que du long » ne serait ni productif ni efficace.
Il faut donc de la flexibilité dans l’entraînement : courir fréquemment (plutôt que longtemps) en allongeant et en variant, c’est la clé du succès.
3. La fameuse « allure marathon »
Même pour un premier marathon, nous nous fixons tous un objectif de temps. Cet objectif définit notre allure (x’xx’’ au kilomètre), il va falloir habituer votre corps à la tenir sur la longueur. C’est la principale inquiétude et parfois même une inconnue ! Dans tous les cas, il s’agit souvent de séances difficiles à faire seul.e.
Les sorties de groupes proposées par le Stade Montois devraient vous aider à en faire un moment de plaisir.
4. Check-list marathon des landes
N’oubliez pas !
- De faire un test à l’effort chez un professionnel de santé
- De vous échauffer avant chaque séance
- Votre PPG et vos étirements
- De bien travailler votre allure marathon
- De sortir régulièrement
- De boire, boire, boire (de l’eau …)
Evitez !
- De ne pas vous hydrater : tendinites et autres complications en vue …
- De vous surentraîner (trop vite, trop long, trop dur)
- D’enchaîner les compétitions d’avant marathon
- De vous forcer si la fatigue, le plaisir ni sont plus
Et si vous vous prépariez avec d’autres coureurs du marathon des Landes ?
Le Stade Montois Athlétisme vous propose des sorties en groupes le mercredi soir. Le plaisir de se rencontrer entre passionnés, d’échanger ses impressions de préparation, ses angoisses… Des marathoniens et marathoniennes confirmés.ées seront là pour vous rassurer.
Les sorties en groupes sont aussi un excellent moyen « d’encaisser » plus facilement les séances plus difficiles.
Consultez régulièrement la page d’actus du site et/ou abonnez-vous à la page Facebook du Marathon des Landes (ici) pour connaître l’actus des sorties en groupes.
Bonne préparation à toutes et tous pour le 08 octobre 2017 !
dums